Alimentazione

alimentazione2.jpgUn nutriente è una sostanza indispensabile all’organismo per il mantenimento della vita, la sua crescita ed il rinnovamento delle sue strutture.
Possiamo distinguere la famiglia dei nutrienti in due principali gruppi: i macronutrienti ed i micronutrienti.

I primi sono quelli che vengono forniti all’organismo in maggior quantità, mentre i secondi vengono immessi in quantità esigue.

  • I macronutrienti si distinguono in carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua.
  • I micronutrienti si distinguono in vitamine e minerali.

In ogni alimento possono essere presenti, in proporzioni variabili, alcune decine di nutrienti; pertanto, è utile ricordare che in un regime alimentare equilibrato bisogna tener conto non solo del numero delle calorie contenute in un alimento, ma soprattutto  della presenza dei nutrienti che troviamo in quest’ultimo.

Riportiamo qui di seguito una descrizione dei macro e micro nutrienti e delle funzioni che essi svolgono.

Carboidrati o Glucidi
Vengono utilizzati dall’organismo come combustibile energetico, sviluppano circa 4 kcal per grammo e li troviamo soprattutto negli amidi, nei cereali, nel pane, nei legumi, nei frutti, nelle patate, nel miele, nella farina, nella frutta secca e nelle marmellate. Essi si dividono in due principali categorie:

  1. gli zuccheri o carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi)
  2. gli amidi o carboidrati complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi)

I carboidrati semplici sono composti da una molecola di zucchero elementare, da cui il termine monosaccaridi, o dal legame di due monosaccaridi, che conferisce loro il termine disaccaridi.
Sono carboidrati semplici, ad esempio: il fruttosio, il glucosio ed il galattosio (monosaccaridi), ma anche il saccarosio, il lattosio ed il maltosio (disaccaridi).
I carboidrati composti da un’unione di 3 – 10 unità di zuccheri semplici sono denominati oligosaccaridi. I carboidrati più complessi, quelli composti da un elevato numero di unità di monosaccaridi, che possono essere diverse migliaia, sono denominati polisaccaridi.
Sono carboidrati complessi, appartenenti al gruppo degli oligosaccaridi:

  • le maltodestrine, che sono costituite da brevi catene di molecole di glucosio, il che le rende facilmente digeribili ma non così rapidamente come gli zuccheri semplici; grazie a tale caratteristica, le maltodestrine assicurano un rilascio di energia lento e duraturo nel tempo, e sono per questo molto indicate come integratore da assumere durante gli allenamenti;
  • i frutto-oligosaccaridi (FOS) ed i galatto oligosaccaridi (GOS), che sono composti da molecole di fruttosio e galattosio; non essendo completamente digeribili, questi nutrienti giungono intatti nella parte finale dell’intestino (colon), dove sono utili per la selezione dei batteri benefici, utili all’organismo.

Troviamo invece i polisaccaridi negli alimenti ricchi di amidi (cereali, patate e molti altri tipi di vegetali).
Entrambi i carboidrati (zuccheri semplici e complessi) forniscono energia all’organismo ma, mentre i primi tendono a creare fluttuazioni improvvise del livello di glucosio nel sangue (glicemia) – con l’effetto di far innalzare notevolmente i livelli di energia per un lasso di tempo limitato, salvo poi farli abbassare drasticamente – i carboidrati complessi, (molecole composte da sequenze concatenate di zuccheri semplici), durante i processi digestivi vengono demoliti a unità semplici per poter essere assorbiti. Proprio grazie a questo meccanismo, i carboidrati complessi forniscono energia più lentamente, ma per periodi più prolungati, evitando le sopra indicate fluttuazioni di zuccheri nel sangue.
I carboidrati rappresentano in genere la quota più consistente della razione alimentare, variando mediamente dal 50% all’80% del totale giornaliero, in base al fabbisogno e alle esigenze individuali.

Le proteine
Dal greco “PROTEIOS” (primario).
Sono sostanze organiche costituite da quattro elementi principali: Carbonio, azoto, ossigeno ed idrogeno. Apportano, come per i carboidrati, circa 4 kcal per grammo e ricoprono un grande numero di funzioni vitali per l’organismo, come:

  • processi plastici: ovvero costruire tutti i tessuti che sono soggetti a continue demolizioni e sintesi, primi tra tutti i muscoli;
  • processi regolatori: essendo le proteine precursori di ormoni, neurotrasmettitori, enzimi ed altre molecole di importanza biologica, ne regolano la produzione ed il funzionamento nell’organismo;
  • processi energetici: l’organismo può trasformare le proteine in energia attraverso la loro scissione in aminoacidi e la rimozione della parte azotata, dando luogo alla loro conversione in glucosio (vedi aminoacidi glucogenetici).

Le proteine possono essere di origine animale: pesce, carne, uova e latticini; e di origine vegetale: legumi, cereali integrali e semi.
E’ interessante osservare che le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre quelle di origine vegetale sono sempre sprovviste di qualcuno di essi. In quest’ultimo caso, tale carenza può essere colmata attraverso la combinazione di due o più alimenti proteici di origine vegetale, che forniranno, assieme, tutti gli aminoacidi essenziali.

I grassi
Quello relativo ai grassi è forse l’argomento più complesso e articolato riguardante i macronutrienti, e necessiterebbe di un articolo a parte. Ma cerchiamo di essere sintetici, utilizzando un linguaggio che sia comprensibile anche ai profani.
Detti anche lipidi, sono molecole organiche presenti in natura e raggruppate per le loro caratteristiche comuni di solubilità: sono insolubili nell’acqua, mentre sono solubili in solventi organici non polari, come l’etere e l’acetone.
I lipidi vengono spesso e ingiustamente demonizzati per il loro elevato contenuto calorico (nove kcal per grammo). Il loro apporto tuttavia è di vitale importanza e devono comunque essere presenti nella razione alimentare quotidiana – anche se in quantità moderate – poiché svolgono molteplici funzioni, quali:

  • veicolare le vitamine liposolubili (A-D-E-K-F);
  • favorire la regolazione di diversi ormoni nell’organismo;
  • provvedere all’isolamento termico e alla protezione dei diversi organi interni, dei tendini e delle articolazioni;
  • sintetizzare molecole steroidee, come alcuni ormoni.

I lipidi svolgono inoltre un ruolo importante sul sistema immunitario e sul metabolismo, ed hanno una funzione antiinfiammatoria ed antiallergica.
I grassi possono essere, come per le proteine, di origine animale e vegetale. Generalmente i grassi animali sono solidi a temperatura ambiente, mentre quelli vegetali (oli) sono liquidi.

I grassi insaturi sono liquidi e si trovano nel regno vegetale, in particolare nei semi, nelle noci, negli oli vegetali. Anche il pesce è ricco di grassi insaturi.
I grassi saturi, come dice la parola stessa, hanno una saturazione chimica, quindi una maggior densità ed in genere sono solidi, ragion per cui tendono a depositarsi lungo i vasi sanguigni, formando placche ateromatose e dando luogo, di conseguenza, a seri problemi coronarici. Li troviamo nel tuorlo dell’uovo, nel latte e derivati, e nei grassi animali (soprattutto nelle frattaglie). Nel mondo dei vegetali li troviamo negli oli di palma e nella margarina.
Purtroppo, però, l’uomo, in funzione del business, ha creato artificialmente  un’altra categoria di grassi: quelli idrogenati. La struttura di tali grassi la si ottiene attraverso un’elaborazione chimica dei grassi insaturi, in cui, per ottenere un grasso di maggiore consistenza con il conseguente innalzamento del punto di fusione, si rompe un doppio legame aggiungendovi idrogeno. Troviamo questi grassi, denominati anche “grassi trans”, nella margarina, in alcuni oli di mais, girasole e soia. E’ inutile ribadire l’effetto deleterio di questa tipologia di grassi nell’organismo, poiché bisognerebbe scrivere un lungo articolo a parte; cliccate in qualsiasi motore di ricerca le paroline magiche “grassi trans” e troverete di tutto e di più. Ma allora perché, direte voi, questi grassi trans, se fanno così male, sono sconsideratamente distribuiti in commercio? Se vi siete posti questa domanda, vi rispondo così:

  1. Costano poco, pertanto le aziende produttrici innalzano notevolmente il fatturato attraverso la loro vendita e preparazione di molteplici prodotti, anche dolciari, poiché il loro utilizzo è molto più economico di quello di grassi più costosi come il burro.
  2. Restano stabili per moltissimo tempo ed irrancidiscono molto più difficilmente dei comuni grassi insaturi, sono quindi di facile conservazione.
  3. Avendo un punto di fusione più alto sono molto più resistenti alle alte temperature, pertanto molto utilizzati per friggere.

Le fibre
L’importanza delle fibre è stata rivalutata solo negli ultimi decenni, in quanto pur non avendo un apporto energetico – poiché costituite da molecole complesse che l’organismo non è in grado di assimilare – hanno importanti funzioni fisiologiche, come quella di esercitare un’azione disintossicante per l’organismo e velocizzare il transito intestinale, riducendo quindi l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo. Troviamo le fibre nella frutta, nelle verdure, nei cereali, nei legumi, nelle noci e nei semi.

Le vitamine
Non possono essere sintetizzate dall’organismo umano se non in minima quantità, svolgono moltissime funzioni nell’organismo, regolano molte reazioni metaboliche ed hanno un ruolo chiave nel sistema immunitario. Sono classificate in due principali gruppi:

  • Vitamine idrosolubili (le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, vitamina H, PP e vitamina C)
  • Vitamine liposolubili (le vitamine A-D-E-K-F).

Le idrosolubili sono vitamine non accumulabili dal nostro organismo e che come tali vengono immesse attraverso l’apporto alimentare.
Le liposolubili vengono invece assorbite insieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La loro eventuale carenza si manifesta in seguito ad una mancata assunzione per tempi lunghi.

I minerali
I minerali svolgono sia un’azione catalizzatrice nei processi metabolici, che strutturale in alcuni tessuti, come quelli di ossa, denti e capelli.
Sono principalmente suddivisi in macro costituenti: calcio, fosforo, sodio, potassio, cloro, magnesio, zolfo e micro costituenti: ferro, zinco, rame, iodio, selenio e cobalto.

Tratto da: http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/nutrienti.html

Alimentazioneultima modifica: 2010-01-03T08:37:00+01:00da providence_77
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